Перед началом любой гимнастики всем надо запомнить, что в нашем возрасте (скажу мягко – после 60 лет и старше) рекорды ставить не надо, ни в спорте (там может и есть желающие), ни в любой гимнастике. Почувствовал некомфортно – остановись. И жди, когда самочувствие станет нормальным. А возможно ты решишь, что лучше -занятия гимнастикой перенести на более позднее время или отложить сегодня совсем. Главное – не навредить себе самому!
В любой оздоровительной гимнастике – главное это системность. Системность для нас – это ежедневные занятия, определяемые вами самими. Задачи ставятся самому себе, исходчя из своего самочувствия. Из всего комплекса упражнений, предложенных Вам мной, вы сами выбираете то, что вам больше всего подходит на данный момент времени, учитывая состояние вашего здоровья и имеемого времени. Не сделанную гимнастику утром можно компенсировать упражнениями перед ужином.
Самый длинный путь в вашей жизни всегда начинается с первого шага. Давайте его сделаем, так как этот путь – дорога к нашему здоровью и предотвращению заболеваний суставов.
Прежде чем начать гимнастику необходимо измерять давление и пульс, а если есть пульсометр, то и наполнение крови кислородом. Крайние значения давления, когда гимнастику можно делать – 135 на 85 и не ниже 90 на 60. Выше или ниже нормы — лучше гимнастику делать не надо. Пульс крайний 72 удара в минуту должен быть и не ниже 55. Наполнение кислородом крови – не ниже 95.
А что делать если давление, пульс или наполнение крови кислородом постоянно находится вне нормы. Надо идти к врачу. Врач примет меры, порекомендует лекарства и медикаментозным способом можно будет поддерживать все параметры в норме. Конкретные лекарства советовать не буду – это дело врача. Сам принимаю, когда давление превышает нормативы – физиотенз в дозировке 0,2 мГ. Но … давление дело индивидуальное и лучше все же обратиться к врачу. Так будет правильнее.
Суставная гимнастика будет начинаться с рук.
Рука мужчины
Рука женщины
Как мы уже рассматривали руки состоят из:
— Плечевого (плечелопаточного) сустава;
— Локтевого сустава;
— Лучезапястного сустава;
— Каждый палец руки имеет четыре сустава (запястно-пястный сустав, пястно-фаланговый межфаланговых сустава). Кроме большого пальца (там три сустава).
Суставная гимнастика рук должна начинаться с пальцев. Ее можно проводить, лучше сидя на стуле, хотя можно и даже лежа. Лучше всего гимнастику делать утром до завтрака и повторять вечером перед ужином. Если на это хватит желания, сил и упорства отдалить свою старость.
Гимнастика начинается с первого межфалангового сустава, который надо максимально сжимать (сгибать с помощью второй руки). Десять раз на каждый сустав – вверх – вниз. Количество сжиманий можно увеличивать в зависимости от Вашего самочувствия
Затем также сживать второй рукой второй межфаланговый сустав. Опять же десть раз каждый сгибать до максимального согнутого положения с помощью второй руки.
Переходим к пястно-фаланговому суставу. Здесь два упражнения – сгибание до максимального положения и вращение второй рукой пальца по кругу.
Тоже самое делать с суставами второй руки.
Если что-то не идет, или где ощущаете дискомфорт или боль – остановитесь и пропустите эти упражнения.
Упражнение для всех суставов пальцев – одновременное сгибание обеих рук в кулак.
Дальше идет запястно-пястный сустав. Здесь упражнение можно делать одновременно обеими руками. Сначала сгибание сустава до максимального значения – 10 раз. И вращение рук по кругу. 10 раз в одну сторону, 10 раз в противоположную сторону.
Эти упражнения делать лучше два раза в день утром и вечером.
В проведении суставной гимнастики главное ее системность. Упустишь гимнастику, пропустишь – будут проблемы, боли и, возможно, опухание суставов рук.
После лучезапястных суставов переходим к локтевым суставам. Упражнения можно делать двумя руками одновременно и параллельно.
Сжав ладони в кулаки сжимать минимум 10 раз обе руки в локтях. Снизу от ног до груди.
Сделав это упражнение, надо переходить у к круговым вращениям рук 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую сторону.
Гимнастика для плечевого (плечелопаточного) сустава.
Левая рука сверху, правая у ноги. Движения силой как бы назад обеими руками (одна сверху у уха, вторая снизу у ноги) до максимально возможного назад – 10 раз. Меняем руки местами и повторяем также 10 раз.
Теперь вращение рук по кругу в локтевом суставе. Можно делать параллельно обеими руками сразу в одну сторону 10 раз и в противоположную сторону 10 раз.
Можно добавить в суставную гимнастику некоторые утяжеления, если вы чувствуете сами, что Вам это не повредит. Напоминаю, что мы гонимся не за рекордами, а за своим здоровьем и наша задача все же успеть вскочить в последний уходящий неизбежно вагон. Молодость наша закончилась и нам надо сделать комфортной старость, а для этого надо ежедневно работать и вы сами почувствуете, что исчезнут боли в суставах и не будут мешать Вам комфортно жить.
Утяжелить наши упражнения можно с помощью гантелей.
Лучше всего использовать гантели с наборным весом. Женщинам рекомендуются гантели от 0,5 до 1 килограмма, мужчинам от 1 дот 2 килограммов. Рекорды мы не ставим. А возможные упражнения показаны ниже:
Для развития суставов рук может использоваться резиновый кистевой эспандер
Или можно использовать пружинный эспандер
В каждом дворе в России сейчас устанавливаются тренажеры. Их тоже хорошо можно использовать в суставной гимнастике рук для утяжеления при необходимости.
Хорошо использовать для суставной гимнастики рук перекладину и брусья. А упражнения подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях.
Итак, суставная гимнастика для рук закончена. Она не займет много времени и сил, но позволит Вам содержать в порядке свои суставы рук.
На остальные суставы тела суставную гимнастику будем изучать на последующих занятиях. Пока осваиваем до автоматизма суставную гимнастику рук.
И как обещал в конце покажем несколько точек от доктора Джен Фучжуна, расположенных на руках.
На рисунке показан канал Перикарда, который помогает регулировать работу сердца. Считается ангелом-хранителем сердца. Почаще простукивайте и массируйте пальцем канал Перикарда, так вы защитите сердце и жизнь …
Википедия трактует Перикард, как сердечную сумку, представляещую собой тонкий, но плотный мешок, в котором находится сердце. Перикард отгораживает сердце от других органов грудной клетки, способствует лучшему наполнению предсердий сердца кровью, не позволяет сердцу смещаться и перерастягиваться при выполнении физической нагрузки. Перикард состоит из двух так называемых листков, между которыми имеется полость. Внутренний листок перикарда способен вырабатывать жидкость, своеобразную «смазку», облегчающую трение его листков. В норме в полости перикарда содержится около 25 мл жидкости.
Как находятся и массируются точки смотрите в предущих материалах.
Точка Тянь Чи – здесь часто скапливается грязный Ци. Полезно стимулировать точку для предотвращения заболевания молочных желез.
Тянь Цуань – стимулирует кровоснабжение сердца, облегчает дыхание.
Цюй Цзе – помогает восполнить Ци и кровь сердца, предотвращает застойные явления. «Точка затора» — предотвращает инфаркт
Си Мэнь – помогает при острых заболеваниях, таких как стенокардия, острый мастит.
Цзянь Ши – помогает перерабатывать слизь, открыть отверстия сердца, предотвращает развитие склероза, забывчивости, рассеянности внимания.
Нэй Гуань – мощнейшая точка, помогает при многих заболеваниях сердца, желудка, грудины. Расположена на 2 цуня (горизонтальных пальца) выше лучезапястной складки, при сжатии кисти в кулак – между двумя сухожилиями.
Да Лин – оздоравливает селезенку, питает сердце, улучшает пищеварение, избавляет от острой боли желудка.
Ляо Гун — восполняет кровь и Ци, помогает при упадке сил, слабости, одышке, солнечном ударе.
Чжун Чун – помогает справиться с беспокойством и перевозбуждением.
И опять же все надо делать вмеру, чтобы вы ощзущали комфорт от наших занятий и не было бы проблем с тем, чито вы перезанимаетесь.