Перед началом любой гимнастики всем надо запомнить, что в нашем возрасте (скажу мягко – после 60 лет и старше) рекорды ставить не надо, не в спорте (там может и есть желающие), а в любой гимнастике. Почувствовал некомфортно – остановись. И жди, когда станет нормально, а может лучше перенести упражнения на более позднее время или отложить совсем. Главное – не навредить!
Главное в любой гимнастике – системность. Системность для нас – это ежедневные занятия, определяемые вами самими. Из всего комплекса упражнений, предложенных Вам мной, вы сами выбираете то, что вам больше всего подходит на данный момент времени, учитывая состояние вашего здоровья и имеемое время. Не сделанную гимнастику утром можно компенсировать упражнениями перед ужином.
Самый длинный путь в вашей жизни всегда начинается с первого шага. Давайте его сделаем, так как этот путь – дорога к нашему здоровью и предотвращению заболеваний суставов.
Прежде чем начать гимнастику необходимо измерять давление и пульс, а если есть пульсометр, то и наполнение крови кислородом. Крайние значения давления, когда гимнастику можно делать – 135 на 85 и не ниже 90 на 60. Выше или ниже нормы — лучше гимнастику делать не надо. Пульс крайний 72 удара в минуту должен быть и не ниже 55. Наполнение кислородом крови – не ниже 95.
А что делать если давление, пульс или наполнение крови кислородом постоянно находится вне нормы. Надо идти к врачу. Врач примет меры, порекомендует лекарства и медикаментозным способом можно будет поддерживать все параметры в норме. Конкретные лекарства советовать не буду – это дело врача. Сам принимаю, когда давление превышает нормативы – физиотенз в дозировке 0,2 мГ. Но … давление дело индивидуальное и лучше все же обратиться к врачу. Так будет правильнее.
Попробуем соединить все упражнение в полноценную гимнастику на все.
Суставная гимнастика для рук
- Суставная гимнастика рук должна начинаться с пальцев. Ее можно проводить, лучше сидя на стуле, можно и даже лежа, можно на ходу по комнате.
- Гимнастика начинается с первого межфалангового сустава, который надо максимально сжимать (сгибать с помощью второй руки). Десять раз на каждый сустав – вверх – вниз. Количество сжиманий можно увеличивать в зависимости от Вашего самочувствия. Затем также сживать второй рукой второй межфаланговый сустав. Опять же десть раз каждый сгибать до максимального согнутого положения с помощью второй руки.
- Переходим к пястно-фаланговому суставу. Здесь два упражнения – сгибание до максимального положения и вращение второй рукой пальца по кругу. Тоже самое делать с суставами второй руки. Если что-то не идет, или где ощущаете дискомфорт или боль – остановитесь и пропустите эти упражнения.
- Упражнение для всех суставов пальцев – одновременное сгибание обеих рук в кулак.
Дальше идет запястно-пястный сустав. Здесь упражнение можно делать одновременно обеими руками. Сначала сгибание сустава до максимального значения – 10 раз. И вращение рук по кругу. 10 раз в одну сторону, 10 раз в противоположную сторону.
Эти упражнения делать лучше два раза в день утром и вечером.
В проведении суставной гимнастики главное ее системность. Упустишь гимнастику, пропустишь – будут проблемы, боли и, возможно, опухание суставов рук.
- После лучезапястных суставов переходим к локтевым суставам. Упражнения можно делать двумя руками одновременно и параллельно. Сжав ладони в кулаки сжимать минимум 10 раз обе руки в локтях. Снизу от ног до груди.
- Сделав это упражнение, надо переходить у к круговым вращениям рук 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую сторону.
Гимнастика для плечевого (плечелопаточного) сустава.
- Левая рука сверху, правая у ноги. Движения силой как бы назад обеими руками (одна сверху у уха, вторая снизу у ноги) до максимально возможного назад – 10 раз. Меняем руки местами и повторяем также 10 раз.
- Теперь вращение рук по кругу в локтевом суставе. Можно делать параллельно обеими руками сразу в одну сторону 10 раз и в противоположную сторону 10 раз.
Утяжелить наши упражнения можно с помощью небольших по весу гантелей.
Подробнее можно посмотреть здесь:
Суставная гимнастика для шейно-воротниковой зоны
Чтобы размять шейные позвонки безопасно, не следует выполнять упражнения, вызывающие боль. Все Ваши движения быть плавными, и надо индивидуально подбирать комфортную амплитуду повторения движений. Шейные позвонки не имеют возможности кругового движения, но требуют, как и любой механизм постоянного движения. Иначе могут быть проблемы. Есть люди, у которых они растянуты и эти люди могут повернуть голову на большие градусы влево и вправо, а есть люди, у которых они почти не двигаются влево и вправо и вызывают сильную боль при каждом повороте.
Начать суставные упражнения на шейную часть позвоночника надо с измерения давления и пульса. Безусловно у каждого из Вас это индивидуальные значения. Но в среднем, если давление превышает 135 верхнее и 85 нижнее, а пульс более 80 ударов в минуту, то суставную гимнастику на iшейно-воротниковую зону следует отложить до более благоприятного момента и улучшения этих показателей.
Предлагаем для тех, кто чувствует себя комфортно следующие упражнения на шейно-воротниковую зону:
- Начнем с дыхательных упражнений. Сядем ровно на стул или табуретку, на два счета делаем глубокий вдох, на два счета — выдох. Повторите до 10 раз. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
- Круговые движения головой вокруг своей оси. Голову держим прямо и начинаем круговые движения по часовой стрелке. Движения должны быть плавными. Наклон головы стараться сделать как можно больше. 10 раз в одну сторону. Немного отдохнуть, потом 10 раз в другую сторону. Отдохните.
- Голова ровно поворот головы влево, как бы стараясь коснуться подбородком до плеча. 10 раз в одну сторону, отдохнуть с минуту и 10 раз в сторону другого плеча.
- Наклон головы вперед и назад 10 раз туда и обратно. Отдохнуть и продолжить
- Наклон головы вправо и влево. Постараться достать левым ухом как бы до левого плеча. 10 раз. Потом отдохнуть и правым ухом до правого плеча тоже 10 раз.
- Повторить опять круговые движения влево и вправо по 10 раз.
Все движения должны быть плавными и не торопливыми. Избегайте резких движений, не доходите до точек, в которых появляется боль. Сконцентрируйтесь прежде всего на собственных ощущениях. Вы должны чувствовать, как растягиваются и укрепляются ваши мышцы, но при этом не должно быть боли. Если боль все же присутствует или появляется в ходе занятия, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Подробнее можно посмотреть здесь:
Суставная гимнастика пояснично-крестцовой зоны позвоночника
Упражнения, предлагаемые Вам выполняются стоя:
- Вращение пояснично-крестцовой части тела по кругу в разные стороны по 10 раз. Вращается только пояснично-крестцовая часть тела. Верхняя и нижние части тела по возможности неподвижные.
- Вращение верхней части туловища по кругу в каждую сторону по 10 раз. Ноги и пояснично-крестцовая зона зафиксированы по возможности ровно.
- Наклоны туловища вперед, стараясь достать руками до пола или носков своей обуви 10 раз
- Наклоны туловища вперед, стараясь достать левой рукой до носков правой ноги и наоборот (по 10 раз)
- Наклоны туловища влево и вправо по оси, подняв руки вверх (10 раз в каждую сторону)
Подробнее можно посмотреть здесь:
Суставная гимнастика для ног
Самая хорошая гимнастика для ног — это утренняя и вечерняя ходьба. Суммарно 15 тысяч шагов по шагомеру или 10 километров в день.
Предлагаются следующие упражнения стоя за стулом и держась за его спинку руками.
- Держась за спинку стула поочередный подъем ног, согнутых в колене до уровня тазобедренного сустава вбок Левой и правой ногами поочередно.
- Держась руками за спинку стулу, стоя за ним поочередное отведение левой и правой ноги назад с возвращением в исходное положение. Обращать внимание на дыхание. Нога назад вдох, нога в исходное положение выдох.
- Держась за спинку стула поочередные вращения по кругу правой и левой ногами в тазобедренном суставе в одну и другую стороны.
- Держась за спинку стула махи одной ногой влево и максимально вправо, стоя на другой ноге. Опять же обращая внимание на дыхание. Вдох – выдох. Потом поменять ноги.
- Держась за спинку стула полуприседания с прогибанием поясницы вперед. Сделать раз десять.
Занятия суставной гимнастикой для ног не должны быть долгими по времени и из предложенных упражнений вы должны выбрать для себя те, которые будут помогать вам.
Подробнее можно посмотреть здесь:
Интенсивная гимнастика не должна продолжать более 30 минут.
Упражнения следует делать все плавно и избегать резких движений, особенно после 65 лет. Если почувствуете дискомфорт, то померяйте давление и пульс. Если они будут вне нормы, то гимнастику следует прекратить. В случае, если самочувствие не улучшиться, то обратиться к врачу.
С самыми добрыми пожеланиями к вам и запомните, что самый лучший доктор – это вы сами!
От доктора Чжен Фуджуна
Назначение основных точек канала ЖЕЛЧНОГО пузыря
Тун Цзы Лао – начальная точка канала – ее масса предотвращает появление «гусинных лапок» ув уголках глаз.
Тин Хуэй – улучшает слух. Точки Хань Янь и Сюань Лу – полезно стимулировать при головокружении, помутнении в глазах, снижении остроты зрения.
Шуай Гу – улучшает пищеварении.
Тянь Чун – помогает, когда одолевают противоречивые эмоции.
Фу Бай – против преждевременной седины
Фэн Чи – против болезней «ветра»
Цзянь Цзинь – эффективно стимулирует движение Ци в каналах
Юань Е – преждевременное развитие гиперплазии молочных желез
Чже Цзинь – питает печень, избавляет от застойных явлений в печени
Жи Юе – помогает предотвратить заболевания желчного пузыря
Дай Май – простукивание этого канала в этой области способствует уменьшению жировых отложений, стимулирует опорожнения кишечника
Хуань Тяо – точка соединения Желчного и Мочевого пузырей. Стимулирует вывод токсинов.
Фэн Ши, Чжун Ду – важнейшие точки при простукивании каналов Желчного пузыря
Цзу Ян Гуань – против боли в коленках
Ян Лин Цюань – точка-клапан между каналом Желчного пузыря и желудочно-кишечным трактом, стимулирует вывод грязного Ци из печени и Желчного пузыря
Вай Цю. Ян Цзяо — точки щели канала Желчного пузыря
Гуан Мин – точка данная Небом для лечения болезней глаз.
Сюань Чжун – в сочетании со стимуляцией Фу Лю и Тай Си канала почек способна избавить от боли в поясничном отделе позвоночника
Цю Сюй – против любых воспалительных процессов.